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Angst vor Ablehnung: Wie man die Angst vor Abweisung überwindet

Manchmal wäre es sehr hilfreich, zumindest einige Momente in die Zukunft blicken zu können. Insbesondere dann, wenn geplant wird, jemandem seine Gefühle zu offenbaren oder das eigene Interesse zu bekunden. In solchen Situationen ist die Nervosität ohnehin groß genug, sodass jede zusätzliche Unsicherheit zur Folter wird. Insofern der Blick in die Zukunft möglich wäre, könnte die Reaktion des anderen vorher entspannt beobachtet werden – ganz ohne Konsequenzen: Wenn das, was sich abspielt, gefällt, kann getrost in die Gegenwart zurückgekehrt und zur Tat geschritten werden; wenn nicht, kann es dabei belassen und ohne vermeintlichen Gesichtsverlust aufgrund der Ablehnung weitergelebt werden.

Die Phase der Antizipation

Im wahren Leben jedoch vermag niemand in die Zukunft zu blicken. Das Einzige, was dem zumindest im Ansatz ähnelt, ist die gedankliche Vorwegnahme einer Situation. Doch gerade dieser Gedankengang ist es, der die Angst vor Zurückweisung erst so richtig entfacht: Denn das, was sich im eigenen Kopf abspielt, ist zumeist keine neutrale Betrachtung potenzieller Reaktionen des Gegenübers, sondern eine Dramatisierung Sondergleichen. Vom ignoriert oder ausgelacht werden, bis hin zur Bloßstellung oder verbalen Attacke ist wohl alles dabei – nur nicht diejenigen Situationen, die ebenfalls wahrscheinlich und förderlicher für den eigenen Selbstwert wären: wohlwollende Zustimmung oder Erwiderung der Gefühle.

Die Angst vor Zurückweisung

Angst bei der PartnersucheDie meisten Menschen tendieren eher dazu, sich negative Szenarien auszumalen. Bei einigen von ihnen geht es sogar so weit, dass sich das ungute Gefühl der Unsicherheit in akute Angst vor Ablehnung verwandelt. Der Gedanke daran, von einem anderen Menschen zurückgewiesen zu werden, bereitet ihnen Bauchschmerzen – oft im wahrsten Sinne des Wortes. Psychosomatische Beschwerden sind einige der möglichen Symptome, die bei sehr ängstlichen Menschen auftreten können. Hinzu kommt permanente gedankliche Beschäftigung mit der möglichen Zurückweisung und in manchen Fällen gänzlicher sozialer Rückzug. Denn in sehr drastischen Fällen kann die Angst vor Zurückweisung Züge einer sozialen Phobie annehmen: Betroffene fühlen sich minderwertig, weshalb sie davon ausgehen, im sozialen Miteinander nicht bestehen zu können und von anderen abgelehnt zu werden.

Wie Ängste entstehen können

Die Angst vor Zurückweisung muss allerdings nicht zwangsläufig extrem stark ausgeprägt sein. Oft äußert sie sich nur in einem unguten Gefühl, dass einen viel zu oft daran hindert, Situationen anzugehen (z. B. jemanden in einer Diskothek ansprechen oder jemanden seine Gefühle offenbaren) bzw. sie nur unter erheblicher Nervosität bewältigen lässt. Egal, wie stark die Angst vor Zurückweisung letztlich ausgeprägt ist: Deren Entstehungsgründe sind zumeist sehr ähnlich.
  • Schlechte Beziehungserfahrungen in der Vergangenheit
Beispielsweise können ungute Erfahrungen in vergangenen Beziehungen dazu führen, dass potenziellen oder aktuellen Partnern gleiche Verhaltenstendenzen unterstellt werden, die die Angst vor Ablehnung antreiben.
  • Ablehnungserlebnisse in anderen Lebensbereichen
Wer beispielsweise im Beruf häufig mit Zurückweisungen zurechtkommen musste, kann die Angst vor Wiederholungen unter Umständen auch auf andere Bereiche übertragen. Entsprechend können schlechte Erfahrungen mit Vorgesetzten oder Kollegen, ebenso, wie ungute Erfahrungen mit Ex-Partnern, dazu führen, dass Ablehnung erwartet wird.
  • Mangelndes Selbstbewusstsein
Denkbar ist auch, dass Betroffene sich selbst nicht genug zutrauen und ein eher gering ausgeprägtes Selbstvertrauen haben, sich vielleicht gar minderwertig fühlen. Dass Menschen, die sich selbst nicht annehmen können, wie sie sind, anzweifeln, dass andere es tun könnten, erscheint plausibel. Daher ist ebenso nachvollziehbar, dass Betroffene die Ablehnung durch andere fürchten und davon im sozialen Miteinander gehemmt werden.
  • Ein komplexes Ursachengefüge
Alle bisher genannten Gründe hängen eng zusammen. So können selbstbewusste Menschen mit Zurückweisungen in der Liebe oder Ablehnungen im Job unter Umständen leichter umgehen. Sie projizieren derartige Erfahrungen nicht automatisch auf zukünftige Begegnungen, sondern sind in der Lage, Ursachen für Misserfolge auf externale Ursachen zurückzuführen (z. B. “Wir haben ohnehin nicht zusammengepasst” oder “Wenn ich ihm/ihr nicht gefalle macht das nichts, er/sie steht eben auf einen anderen Typ” usw.). Dementgegen neigen Menschen mit weniger stark ausgeprägtem Selbstvertrauen eher dazu, Rückschläge internal zu attribuieren (z. B. “Kein Wunder, dass er/sie sich getrennt hat, ich bin nicht liebenswert” oder “War ja klar, dass er/sie mir einen Korb gibt, ich habe es einfach nicht drauf” usw.). Sie fühlen sich stets selbst in der Verantwortung, weshalb potenzielle Zurückweisungen als noch bedrohlicher erlebt werden.
  • Die Bindung in der frühen Kindheit
Mitunter können derartige Ängste auch auf einen unsicheren Bindungsstil zurückgeführt werden. Wer seine Eltern in frühster Kindheit als eher unzuverlässig, wenig liebevoll oder zurückweisend erlebt hat und die kindlichen Bedürfnisse nicht angemessen befriedigt wurden, können sich derartige Gefühle bis in das Erwachsenenalter erhalten. Das Verhalten, das einst von den Bezugspersonen wahrgenommen wurde, wird auch von anderen erwartet. Angst vor Ablehnung kann somit zu einer unangenehmen Konstante im Leben werden.

Schutzraum oder Käfig – Wo liegt die Grenze zur Normalität?

Ängste überwinden - Angstfrei lebenEin gewisses Maß an Ängstlichkeit ist hingegen normal und durchaus positiv zu bewerten. Immerhin ist Angst eine natürliche Reaktion des Organismus, die den Menschen darauf vorbereitet, dass etwas passieren wird oder zumindest passieren könnte. Entsprechend ist das Gefühl sehr wichtig, da es davor bewahren kann, unkalkulierbare Risiken einzugehen und sich selbst zu überschätzen. Zu stark ausgeprägt jedoch, entwickelt sich diese Schutzfunktion zu einem Käfig, der Betroffene vom Leben zurückhält und sie in gewisser Hinsicht dazu verdammt, andere durch die Gitterstäbe ihrer Furcht zu betrachten. Belastend wird übersteigerte Angst vor Zurückweisung dann, wenn persönlicher Leidensdruck besteht und das ungute Gefühl einen tatsächlich daran hindert, Kontakt zu (fremden) Menschen aufzunehmen. Wer ständig darüber nachdenkt, welche Reaktionen diese oder jene Äußerung beim Gegenüber auslösen könnte und ob der andere die eigenen Verhaltensweisen akzeptieren wird oder nicht, ist in der Interaktion stark eingeschränkt. In solch akuten Fällen ist ratsam, eine professionelle Beratung oder gar eine Therapie in Anspruch zu nehmen, da auf diese Weise das Problem angegangen und bestenfalls dauerhaft gelöst werden kann. Sich Hilfe zu suchen erfordert zwar etwas Überwindung, verbessert die Lebensqualität jedoch erheblich.

Selbsthilfe – Wege aus dem Käfig

  • Entkatastrophisieren
Wenn bestimmte Situationen (z. B. das Ansprechen eines interessanten Menschen) antizipiert werden, werden häufig die schlimmsten Szenarien ausgemalt und der Gedanke (und das Vorhaben) umgehend abgebrochen. Es kann aber helfen, das Szenario kurz weiterzudenken: Was ist das Schlimmste, das passieren kann? – Vielleicht hat die Person kein Interesse und dreht sich weg?! Vielleicht lacht sie kurz auf, da sie sich (arroganter weise) für etwas Besseres hält?! – Und dann? Naja, dann geht das Leben ohne bleibende Schäden weiter und man spricht eben die nächste Person an.
  • Situationen bewusst aufsuchen
Wenn die Maßnahmen zur Entkatastrophisierung langsam Früchte tragen, kann ein nächster Schritt gemacht werden: Sich solchen Situationen aussetzen, in denen Zurückweisung gefürchtet wird. Denn nur, wenn immer wieder am eigenen Leib erfahren wird, dass nichts Schlimmes dabei ist und garantiert nicht immer Ablehnung resultiert, kann die Angst abgebaut werden. Die eigenen Erwartungen sind oft viel schlimmer als die Realität. Wer es ausprobiert, wird das schnell merken.
  • Positives Zureden und Gedankenstopp
Immer dann, wenn sich Gedanken einschleichen, die darum kreisen, wie schmerzlich eine Zurückweisung wäre, sollte “STOPP” gedacht werden. Solche Gedanken sollten besser nicht zugelassen werden, da sie einen nur unnötig herunterziehen. Vielmehr sollten solche Gedanken produziert werden, die einen positiv beeinflussen können: “Ich bin liebenswert, ich kann das schaffen!” Wer so denkt, wird langfristig auch so handeln, das positive Gefühl ausstrahlen und dadurch seine Mitmenschen mitreißen.
  • Selbstvertrauen aufbauen
Ein Unterfangen, das zugegebenermaßen nicht ganz einfach ist. Ein Allheilmittel existiert leider nicht. Vertrauen in sich selbst muss ebenso mühsam aufgebaut werden, wie dasjenige in andere Menschen. Unter Umständen hilft es, mit guten Freunden oder der Familie zu reden und sich einige Dinge aufzählen zu lassen, die sie gut an einem finden. Wenn dem kein Glaube geschenkt werden will, kann man selbst eine Liste aufstellen, auf die alles geschrieben wird, was in letzter Zeit gut gelaufen ist; Dinge, die man gut kann und an sich selbst mag. Kreative können sich vorstellen, eine Rolle zu spielen: Der Charakter ist unglaublich selbstbewusst und meistert jede Flirtsituation. Wenn etwas schiefgeht, war es lediglich der fiktive Charakter, der “nicht angekommen ist”; und wenn er denn doch ankommt, können seine Verhaltensweisen in die eigene Persönlichkeit integriert werden, was langfristig selbstbewusster machen kann. Einen Versuch ist es allemal wert!